SHARE

Sub 4 hours Full Marathon

Disclaimer : Perkongsian ini asalnya ditulis oleh Fadzli Fatality di Facebooknya secara berperingkat dibawah tajuk ‘Sub 4 Hours Full Marathon SCKLM2016’. Saya hanya edit dan kongsikan semula untuk manfaat bersama.

1Part I – Introduction & expectation

 

Impian/inspirasi setiap runners untuk buat full marathon bawah 4 jam termasuk saya pada suatu masa dahulu. Saya sendiri bermula daripada slow runner dan tak pernah mimpi untuk dapat sub 4, apa yang saya nak cakap disini, sub4 adalah susah tapi tidak mustahil. Ini sejarah marathon saya:

Putrajaya Night 2013 1st FM – 5:12:15
3R Marathon April 2015 – 4:32:59
2nd River Marathon Dec 2015 – 3:42:30
Twincity Cyberjaya Jan 2016 – 3:43:29

Seperti yang anda lihat, saya sendiri melalui zaman susah sebab tak ramai yg sub 4, jadi kena belajar sendiri, takde kawan-kawan untuk saya rujuk & belajar (yang ada pun mungkin tak berapa tahu nak share, sangka baik).

Masa 3R FM/2nd FM tu, saya dah buat persediaan yg saya rasa dah cukup baik, tapi tetap gagal untuk sub 4.30 apatah lagi sub 4, memang frust gila ada rasa macam nak bersara lari pun ada.

Kemudian, saya kaji balik apa yang silap dan belajar, belajar dan belajar. Saya dah rasa lalui zaman putus asa, putus harapan, injured, sedih, kecewa & macam-macam perasaan lagi, cuma gila je belum hahah.

Sebab tu lah, saya terdetik untuk share dgn kawan-kawan seolah-olah saya tolong ‘diri saya’ sendiri yang dulu. Dan saya nak tengok kawan-kawan saya ramai berjaya buat sub 4 dan rasakan kegembiraan seperti mana yg saya rasa insyaAllah.

Ok, sebelum tu saya tahu kawan-kawan yang baca ni ada yang tak pernah buat FM dan mungkin ada yang dah berkali-kali buat FM. Jadi, utk FIRST TIMER saya sangat-sangat nasihatkan anda supaya JANGAN STRESSKAN diri dgn timing!.

1st FM adalah untuk anda dapatkan pengalaman, feel & enjoy race tu sebab sekali anda ‘SET’kan timing/PB, kemungkinan besar akan kurang enjoy. 1st FM saya sendiri target buat bawah 6 jam(walaupun harapan nak bawah 5 jam), tup tup dpt 5 jam lebih so gembira sangat lah hahah.

Point saya, lebih bermakna kita improve dan PB berterusan berbanding dgn kita pulun sekali PB lepas tu mental burnout dan body stress terus tak dapat buat timing yang sama, jadi ‘kenangan terindah’ je lah kekeke.

Baik, kita teruskan dgn planning sub 4 untuk yang dah berpengalaman FM. Pertama sekali, kita kena ada general idea apa itu sub 4.

Untuk buat sub 4 FM contohnya timing 3:59:00 utk 42.2km, average pace yg diperlukan adalah 5:40/KM.

Formula utk sub 4 FM: (Timing HM darab x 2) +(15 to 20 mins) = Marathon timing prediction.

Maksudnya di sini, untuk sub4 timing HM anda MESTILAH SEKURANG2NYA :
(1:52 x 2) + 15mins = +- 3:58 FM time. Manakala utk 10km pulak, bermaksud anda kena buat back to back 10km in 56min 30secs.

Kaji balik timing 10km/21km kita baru-baru ni. Seterusnya, bila dah ada general idea tentang sub 4, sekarang tanya balik diri kita adakah sub 4 target yang ‘realistik’ atau ‘relevan’ untuk kita?

Kalau timing anda ‘on course’, maka peluang sub 4 sangat-sangat cerah, tapi kalau masih jauh jgn risau. Inilah tujuan saya sharing, sebab persedian lengkap marathon paling lambat adalah 12 minggu/3 bulan sebelum event. Belum terlambat utk semuanya, OK kalau anda dah ready kita akan bersambung di next part iaitu PART II- Endurance & Mentality.

 

2Part II – Endurance & Mentality

Sebelum saya masuk ke topik training program, lebih perlu untuk saya huraikan kesilapan/kelemahan sebelum saya capai sub4. Saya sendiri belajar melalui ‘try & error’ & ‘learn from mistakes’ sebab itulah saya ambil masa yang lama dan macam-macam risiko saya tempuh terutama dari segi injury.

Kadang-kadang terfikir, kalaulah ‘saya yang sekarang’ berada di tempat ‘saya yang dulu’ 2 tahun lepas sudah pasti lama dah saya sub4 heheh berangan je.

Ok, saya akan senaraikan kesilapan/kelemahan atau ‘drama’ yang kebanyakannya saya lalui dan ada yang saya compile melalui pemerhatian daripada runners lain semasa race :

1) Dari starting pace dah ‘on track’ iaitu sub4 pace ie :<=5:40min/km, tapi sampai km30/32 badan jadi bonk/hit the wall/habis gas, pace bertukar jadi pace 6++min/km & gagal sub4. Lebih teruk ada yg last 3km/5km jalan kaki. Kesudahannya,sub4 x dpt sub5 pun xdpt… makan subway je lah kekeke.

2) Cramp/injury di pertengahan race.

3) Tak ada strategi yg betul, lemah dari segi pacing(akan dibincang dlm part 4:racing days tips).

4) Tak buat Hill/heat training yg mana sgt2 penting dlm event local (akan dibincang dalam Part 3)

APA YANG BERLAKU SEBENARNYA?
Daripada point no. 1 & 2, setelah saya kaji & belajar dapat disimpulkan bahawa ‘MUSUH’ utama kita utk sub4 adalah:

A) ENDURANCE  
B) MENTAL

Jadi, kita akan mulakan daripada sini.

A) ENDURANCE

Dengan erti kata lain adalah Aerobic fitness. Punca utama yg terjadi pada point no. 1 & 2 adalah sebab Aerobic fitness masih tak cukup kuat.
Dlm event marathon, % aerobic yg digunakan adalah 97.5% manakala utk anaerobic adalah 2.5%.

Apa itu AEROBIC vs ANAEROBIC training

AEROBIC

Untuk exercise, badan kita akan gunakan gula dan ditukar kepada glycogen untuk dijadikan tenaga. Bila badan kita ada supply oksigen yang cukup untuk proses ni dipanggil respirasi ‘aerobic’.
Contoh: Kita buat easy run berjam-jam, ini dipanggil aerobic.

Tahukah anda : Kajian menunjukkan running 80% EASY boleh buat anda 23% lebih laju? (akan dibincang dlm part 3 – training program)

Aerobic training SANGAT2 PENTING dlm training kita sebagai runners, sebab bukan sahaja tingkatkan endurance, malah buatkan BADAN kita jadi KUAT, sambil recovery cepat daripada sesi ke sesi. Jadi, kita boleh training back to back ie mileage tinggi!

ANAEROBIC

Proses sama seperti aerobic Cuma bezanya dalam keadaan tak cukup oksigen. Berlainan daripada proses aerobic dimana badan huraikan gula untuk tenaga,selain hasilkan CO2 & air, badan kita turut hasilkan ‘Asid laktik’, ini yg buat kita rasa lenguh seterusnya penat.
Contoh: kita lari selaju yg boleh pada hujung2 race 5k, ini dipanggil respirasi ‘anaerobik’.

PERLU KE KITA TAHU SEMUA NI???

Impak dalam training:
Pertama sekali, ramai runners yg SABOTAJ TRAINING mereka semasa LONG RUN/ EASY RUN iaitu sepatutnya aerobic tapi jadi anaerobic.
Contoh: ada run yang sepatutnya ‘easy’/target AEROBIC tapi kita pergi racing pula. Apa yang terjadi adalah training tu jadi Anaerobic (Refer attachment).
Ini yang jadi punca bila event/racing Full marathon, semua serba tak kena dan result tak seperti yang diharapkan.
Impak semasa racing:
Kalau kita lari TERLALU laju di pertengahan race/permulaan race, badan kita akan memasuki ‘Zon anaerobic’.
Asid laktik akan berkumpul di muscles, kita akan jadi penat dan badan akan cuba memasuki ‘Zon aerobic’ semula.
Ini yang menyebabkan pacing kita jadi berterabur, kita akan jadi struggle, mulalah babak2 bonk/pancit/cramp & harapan untuk PB/sub4 mmg tipis, jadi tangisan je lah.
Sepatutnya, semasa race FM:
Badan kita perlu simpan sebanyak mungkin ‘minyak’, gunakan gear ‘Aerobic’ selama mungkin, dan save gear ‘Anaerobic’ untuk 10km terakhir.

B) MENTALITY

Apabila anda dah berazam untuk sub 4, maka mentality/attitude haruslah diubah. Seperti yg saya katakan sebelum ni, “tiada jalan mudah melainkan disiplin yang tinggi, komitmen yang berterusan & kerja keras”.

Perkara pertama yang perlu anda buat adalah ‘berhenti memberi alasan’, kemudian bersiap sedia jadi ‘orang gila’. Kenapa?

Sebab untuk capai sub 4, weekly mileage training anda adalah dalam lingkungan 60-100km per week. Maksudnya di sini, anda akan berlari lama & jauh. Semua ni perlukan MENTAL yang KUAT.

Saya ambil contoh diri saya sendiri:

Selepas frust event 3R x achieve sub4 mahupun sub4.30, saya nekad untuk training betul2. Saya pernah & masih lari loops BERSENDIRIAN di track KLCC : 30 loops, 32 loops, 35loops pun ada.

Masa training, rasa nak putus asa, tak percaya dengan training yang saya buat, malas & semua perasaan negative akan muncul tapi saya ingat balik TUJUAN & NIAT saya training untuk dapat sub 4, kadang-kadang sampai menitis air mata masa saya hampir give up dalam training, tapi tetap saya habiskan juga.

KITA adalah ‘coach’ kepada diri sendiri:

Sebelum pergi training, setkan dalam diri apa workout hari ni. Contoh : kalau long run 3 jam, kita training nanti macam mana sekalipun TETAP kena HABISKAN LARIAN 3 JAM. Kalau tempo run 10KM, macam mana pun kena buat sehabis baik.

Alhamdulillah selesai part 2 , saya harap anda semua faham apa yang saya cuba sampaikan. Kita akan bersambung di topik seterusnya yang agak penting iaitu :

PART 3 – SUB4 MARATHON TRAINING PROGRAM

Selamat membaca & enjoy 😁

3Part III – Sub4 marathon training program

Baiklah sekarang kita dah memasuki topik penting iaitu training program/plan. Perlu kita faham untuk capai sub4, training plan kita mestilah spesifik & solid.

Training sebarangan tanpa hala tuju takkan bawa kita kemana2. Jadi, apa yang dah dibincangkan dalam part 1 & 2, training plan kita adalah untuk menampung keperluan fisiologi SEMASA RACE marathon. Ini bermakna:

  1. Tingkatkan fitness jadi kita boleh lari dalam ‘goal pace’ dlm keadaan selesa (aerobic).
    2. Train badan/mental kita supaya kuat terutama berlari dalam keadaan penat.
    3. Supaya kita boleh ‘survive’ pada 10/12km terakhir marathon.

“Setiap INDIVIDU mempunyai PACE yang BERBEZA”

Pertama sekali, kita kena tahu ‘pace’ apa yang sepatutnya kita lari semasa training. Apabila pace terlalu ‘laju’,training jadi hard dan kita berisiko untuk ‘burn out’ atau injured. Kalau pace terlalu ‘sendu’ pulak, kita tak dapat tingkatkan potensi badan yang sebenar(tapi still Okay).

Macam mana nak tahu pace kita?

Ok, saya akan bagi link pada ruang komen, masukkan latest timing race anda & dia akan auto calculate. Catat pace easy/tempo/vo2max/long run anda.

Seterusnya, saya akan explain dulu apa maksud setiap workout:

1) EASY RUN

Tingkatkan aerobic fitness, muscles & body. Kajian menunjukkan running 80% EASY boleh buat anda 23% lebih laju.

Macam mana nak tahu kita lari dlm keadaan easy?

Semasa lari, kita boleh berborak beberapa patah perkataan tanpa cungap.

2) TEMPO RUN

Improve running economy, running form & speed endurance. Workout tempo agak hard tapi dlm keadaan terkawal. Elok dibuat seminggu sekali . Favourite tempo workout saya: 10km @marathon pace / 10km @ half marathon pace.

3) VO2MAX/Interval 

Lebih kurang seperti tempo, cuma workout ni kita akan buat dlm keadaan lebih laju contohnya 5 set x 1km @ faster than 5k/10k race pace. Feveret workout saya : 5 x 1km @5k race pace with 2 mins rest. Tapi, jujurnya saya pernah cuba dulu2 agak seksa dan recovery jadi lambat jadi saya skip yang ini. Kalau nak cuba boleh jer.

4) LONG RUN

Long run ini adalah foundation kepada semua training program. Workout ni kunci kepada semua : konfiden, fat-burning, endurance/aerobic, kuatkan kaki/badan dll. Workout ni jugak ajar badan/mental kita lari dalam keadaan penat/lama.

NOTA PENTING:

Kebanyakan runners definisikan long run sebagai LONG SLOW DISTANCE. Tapi, bagi saya ini sangat tak kena sebb ‘terlalu slow’ tak bagi perubahan yang banyak dlm training di samping ‘sabotaj’ potensi sebenar kita. Saya lebih gemar namakan LSD = LONG STEADY DISTANCE atau Long progressive run. Saya akan bincangkan kemudian.

5) REST DAY

Setiap hard session (tempo/interval/long run) mesti ada sekurang-kurangnya satu hari rest pada keesokkan hari. Ini sangat2 penting untuk bagi muscles/body kita recover.

Sekarang kita dah tahu pace dan workout kita sendiri. Jadi, saya akan explain apa spesifik training untuk sub4.

Bila sebut 42km, kita akan fikir jarak yang jauh dan angka yang besar. Tapi cuba kita pecahkan angka tersebut kepada segmen2 kecil iaitu daripada 42km = 10km + 10km +10km +10km +2km.

Sebab tu lah, saya cukup-cukup sarankan setiap sesi workout kita PALING KURANG adalah 10km supaya kita boleh ‘feel’ jarak dan biasakan diri dgn berlari 10km. Nampak macam remeh tapi ini cukup-cukup berkesan dalam training terutama semasa racing(akan dibincang dalam part 4 – Racing tips).

Saya ambil contoh untuk sub4, timing : 3:58:00. Average pace adalah <=5.40min/km untuk 42km, maksudnya untuk setiap 10km, kita perlu buat <=56mins40secs.

Bila ada maklumat ni, kita boleh pastikan training kita/race kita ‘ON track’ dimana kita boleh training 10km tempo/interval(lebih laju daripada 56mins40secs). Untuk selamat sub 4, saya cukup sarankan kita boleh lari 55mins 10km dalam keadaan selesa semasa training/semasa race.

Untuk panduan, bawah ni contoh split race saya yang terbaru(twincity FM 2016), saya aim utk sub 3.45 iaitu average pace mestilah <=5.20 & setiap 10km/ laps <=53mins19secs, result race:

10km – 00:53:28
20km – 01:45:44 (10km split – 52:16)
30km – 02:38:25 (10km split – 52:41)
40km – 03:30:41 (10km split – 52:16)
Final 42.44km – 03:43:28 (avg pace 5:15/km)

Sub4 Training plan (3 months plan)

Saya teruskan dengan plan yang saya design khas untuk diri saya sendiri yang mana mungkin boleh jadi ikutan/panduan kawan2 runners semua. Seperti yang saya katakan sebelum ni, jarak weekly mileage training MESTILAH dlm lingkungan 60km KEATAS.

Untuk bulan pertama, kita akan build fasa endurance, training plan seperti berikut:

Mon: Rest
Tue: 10km easy
Wed : 10km easy
Thu: 10km easy
Fri: 10km easy
Sat: Rest
Sun : Long Run 3hrs, easy (kalau tak konfiden boleh mulakan dgn 2hrs dulu, diikuti next week 2.5hours sampailah boleh 3hrs)

Total mileage : 60km+

*Nota: Training workout melebihi 3 jam tak datangkan apa-apa benefit, malah boleh berisiko burnout/overtraining & injury.

Bulan kedua:

Mon: Rest
Tue: 10K easy
Wed: 10km progressive run(1st 3km easy, next 5km tempo,2km easy/recovery)
Thu: 10km easy atau progressive run(1st 3km easy, next 5km tempo,2km easy/recovery)
Fri : Rest
Sat: 30km long progressive run(1st 20km easy, next 10km tempo)
Sun : 10km easy(untuk ni boleh dibuat sebulan sekali/2 kali, penat lari 30km semalam dibawa ke harini, seolah2 simulasi race semasa di km30. Buat kalau rasa larat , jangan paksa).

Total mileage : 60/70km per week.

3 atau 4 minggu sebelum race, kita akan boost mileage kita supaya nanti bila taper week(2 minggu sblm race) ,badan kita akan absorb stress training tu , mmg meletops endurance.

4 minggu sblm race:

Mon: Rest
Tue: AM 10m easy, PM 10km easy
Wed: AM 10km easy, PM 10km easy
Thu: 10km tempo
Fri : 10km easy/rest kalau perlu
Sat: Rest
Sun : 35km long run : 25km@easy pace,last 10km steady pace

Total mileage : 75/85km

3minggu sblm race:

Mon: Rest
Tue: AM 10m easy, PM 10km easy
Wed: AM 10km easy, PM 10km easy
Thu: 10km tempo
Fri : Rest
Sat: 25km progressive run(1st 15km @easy pace, next 10km @tempo pace)
Sun: 10km tempo

Total mileage : 85km

2 minggu sebelum race (masuk fasa taper):

Mon: Rest
Tue: 10km easy
Wed: 10km easy
Thu: 10km tempo
Fri : Rest
Sat: 10km easy
Sun: 20km easy

Total mileage : 60km

7 hari sebelum race:

Mon: Rest
Tue: 10km easy
Wed: 10km tempo
Thu: Rest
Fri : Rest
Sat: 5km recovery/slow jog
Sun: Race day

*Nota:
Boleh gantikan mileage pada hari tertentu dgn event.

Contoh:

Sat: event 21km
Sun: 30km tak perlu buat, tukar jadi 10km easy.

Mungkin training plan yang saya bagi nampak susah tapi itulah saya beritahu sebelum ni, kalau kita ada disiplin & keazaman yang kuat insyaAllah semuanya akan jadi mudah.

Kalau ikut training plan yang saya bagi tu, kita akan perasan endurance kita akan meningkat dari masa ke semasa. Nasihat saya, jangan terlalu ghairah/bangga diri, teruskan training yang penting konsisten & niat kena betul.

Selesai sudah part 3- Sub4 marathon training program, kita akan bersambung di part seterusnya iaitu :
Part 4-Sub4 racing strategy.

Sama2 kita doakan kejayaan & harapkan yang terbaik..insyaAllah..

4Part 4 – Racing strategy (pacing & nutrition)

OK, anda dah dapat idea tentang goal untuk capai sub 4. Anda dah ikut training plan yang solid, dah buat long run dgn baik, tambah lagi 2 minggu fasa taper sblm race, sekarang anda dah fully ready utk race day dan buat sub4. Apa yang tertinggal adalah strategi racing.

Strategi racing terbahagi kpd 2 :

A) Pacing
B) Pengambilan makan/minum semasa lari
***
A) Pacing

Nota penting:

Saya akan tunjukkan teknik ‘negative split’ iaitu berlari 2nd half lebih laju drpd 1st half.

Contoh: 1st 21km lap 1j47min, 2nd 21km lap 1j45min jadilah –ve split.

Saya jamin ramai dah tahu tentang teknik ni, kebanyakkan/hampir semua world elite runners menggunakan strategi yang sama.

Bila race pastikan kita duduk di barisan hadapan (tak perlu paling hadapan), ini nak mengelakkan drpd kita membazir tenaga utk potong slow runners seterusnya spoilkan race kita.

Kenapa lari ‘perlahan’ first half dlm full marathon berkesan?

1) Dgn lari sikit ‘perlahan’, kita save tenaga & minyak yg kritikal untuk keperluan 10km terakhir.
2) Bagi body kita lebih berkesan untuk pengambilan makan/minum semasa race.

Baik kita terus kpd strategi, contoh goal timing sub4 anda 3:59:00, avg pace adalah 5:40.

**Race splits**

KM 1-5 : 5:44 to 5:47
KM 6-20 : 5:40 to 5:43
KM20-35 : 5:35 to 5:40
KM35-42 : Tekan pace selaju yang boleh untuk 7km

Strategi:

KM 1-5:
Spt split yg ditunjuk di atas tadi, kita akan berlari 4-7 saat perlahan drpd goal pace. Kita akan rasa seolah-olah ‘perlahan’ dan ramai runners yg kita kenal akan potong kita. Fasa ni memerlukan mental yg kuat , ingatkan diri sendiri yang anda akan potong dorang hujung-hujung race nanti, anggap 1st 5km adalah ‘warm up’ anda .

Perlu diingat : 1st 5km ni penentu samada anda boleh ‘survive’ pada 10km terakhir nanti.

KM 6-20:
Apabila badan dah mula panas dan bersedia, perlahan2 masuk ke dalam ‘goal pace’. Masa ni, fokus kepada maintainkan pace & mkn/minum sebanyak mana yang kita mampu (gels/air)

KM20-35:
Cecah sahaja KM20, setkan dalam otak kita yg ‘race sebenar’ baru bermula. Cari group/individu yang lari sama/laju sedikit dengan goal pace kita. Bayangkan ada ‘tali’ yang ikat di belakang mereka dan seolah-olah sedang menarik anda. Tempoh ni agak sukar sebab memerlukan fokus & semangat yang tinggi.

KM35-42KM
7km terakhir adalah jarak yang paling susah sekali. Maaf memang takde cara/shortcut untuk fasa ni.

Inilah masanya untuk kita gunakan ‘minda separuh sedar’ atau kuasa ‘mental’. Time ni badan kita mmg sakit, saya suka gunakan teknik ‘self talk’ iaitu :

Saya ingat balik penat lelah yang saya dah lalui untuk sampai tahap ni, adakah saya akan give up lagi 7km, tidak sama sekali.

Saya bayangkan family/kawan-kawan yang bagi semangat/moral support untuk kita, jadikan tu semua sebagai kekuatan.

Saya lawan balik dgn diri saya sendiri dan sentiasa positif. Set dlm minda ‘AKU BOLEH’ berulang kali, berdoa juga kepada Allah untuk diberi kekuatan .

Selain self talk, saya suka pecahkan 7km terakhir kepada segmen-segmen.

Contohnya lagi 7km ke FL, saya setkan dalam minda saya untuk lari lagi 2km, kemudian balance 5km lagi saya setkan dalam minda apa kata kita lari lagi 2km so nanti tinggal lagi 3km.

Bila tinggal lagi 3km, saya bayangkan ‘feel’ interval 1km x 3 sets yang saya pernah buat .

Ini berkesan untuk pesongkan minda kita drpd otak kita yang suruh kita give up.

InsyaAllah, kalau sentiasa positif & kezaman tinggi anda PASTI FINISH STRONG!!

Strategi racing yg ke-2 :
B) Pengambilan mkn/minum semasa lari.

Strategi pengambilan keperluan minum/mkn semasa race sgt2 kritikal dan tidak boleh dipandang ringan. Kita tak boleh expect untuk makan & minum ikut ‘mood’ kalau nak race dalam keadaan yang paling baik.

Antara kesilapan yg dibuat semasa race:

Skip water station dgn alasan tak dahaga.
Perlu diingat kita minum semasa race bukan kena tunggu dahaga, tapi untuk elakkan daripada dehydration. Kita perlu aim untuk minum di setiap water station yang disediakan dengan kadar 6-10 oz air setiap 3-5km bergantung kepada cuaca. Kalau cuaca humid/panas, pengambilan air mungkin akan lebih sedikit drpd normal.

Cuba benda yang baru seperti kapsul garam/gels/energy chews.
Gels/kapsul garam/booster dll PERLU DICUBA semasa training long run. Kadang-kadang ada sesetengah brand yg kita makan tapi tak sesuai mengakibatkan sakit perut. Saya sendiri prefer power bar (peanut) 45min sebelum race manakala semasa race pula hammergels strawberry & hammer endurolyte (kapsul garam).

Baik, kita teruskan kepada strategi race yang saya praktikkan (cukup berkesan untuk saya)

Nota:
Pengambilan yang paling sesuai untuk gels/kapsul garam adalah setiap 45-60min semasa race.

Ni intake saya :
*Angap jarak WS adalah 3km
Saya akan bawa 5 gels + 8 salt stick
Setiap WS saya akan minum hampir 2 cawan air.

KM9- Gels
KM12- 2x hammer endurolyte
KM18- Gels
KM21- 2x hammer endurolyte
KM 24- Gels
KM30- Gels+2x hammer endurolyte
KM36- Gels+2x hammer endurolyte

Alhamdulillah, tamat sudah semua tips untuk sub 4 (part 1-4). Harap info/tips yang saya share boleh membantu anda semua kalau tak banyak sikit pun x pe.

Apa pun strategi yang kita ada, yang penting kita kena sentiasa praktis. Simulasikan strategi ni berulang kali dlm minda kita insyaAllah bila race nanti akan nampak kesannya. Tak kira betapa susah kita buat untuk capai misi, jangan lupa untuk enjoy dan amalkan nilai murni sebagai runners.

OK dah sampai masa untuk kita berpisah, saya doakan kawan2-kawan runners semua berjaya dalam misi masing-masing. KIPIDAP DONGIBAP, mudah-mudahan kita bertemu di starting & finishing line SCKLM 2016 INSYAALLAH!!

Yang ikhlas,
Pali FF

 

 

 

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY